خواب و زیبایی پوست

 

شاید تا بحال این موضوع را تجربه کرده باشید که به دنبال یک شب بی خوابی دچار مشکلات زیر شده باشید :

 

پلک های افتاده

چشم های متورم

تیره شدن زیر چشم ها

پوست تیره تر صورت و بدن

چین و چروک بیشتر و خطوط عمیق صورت

افتادگی گوشه های دهان 

 

اما این همه ماجرا نیست. ارتباط بین مشکلات خواب و پوست شما بسیار عمیق تر از اینهاست.

 

توصیه هایی برای خواب بهتر برای پوست زیباتر و صاف تر:

 

1. حتما شب ها کامل بخوابید : 8 ساعت خواب شبانه روزی برای افراد بزرگسال توصیه می شود.

 

اثرات کمبود خواب روی پوست شما قابل توجه است، از جمله:

 

پیر شدن سریع پوست

تاثیر بیشتر آفتاب روی پیری پوست

کاهش کیفیت پوست 

کندی بهبود پوست به دنبال آسیب و یا اعمال زیبایی

 

2. قبل از ورود به تختخواب صورتتان  را کاملا بشویید

 

 خواب یک راه مطمئن برای کمک به بهبود پوست است: با یک خواب خوب جریان خون پوستی افزایش می یابد، کلاژن بازسازی می شود و عضلات صورت شما بعد از یک روز طولانی آرام می شوند.

 

اما رفتن به تختخواب با چهره کثیف می تواند به ظاهر پوست شما آسیب برساند.

 

پاک کردن صورت هر شب قبل از خواب مهمتر از صبح است – شما نیازی به استفاده از محصولات فانتزی و یا خراش بیش از حد پوست ندارید. تمیز کننده ملایم برای حذف خاک، آرایش و روغن اضافی کفایت می کند

 

پاک نکردن پوست قبل از خواب و در نتیجه مسدود شدن خلل و فرج پوستی در طی روز باعث مشکلات زیر می شود:

 

منافذ بزرگ پوستی 

پوست خشک

بثورات پوستی

عفونت های موضعی

التهاب پوست

شیوع بالاتر آکنه

 

3. از یک مرطوب کننده پوستی ساده قبل از خواب استفاده کنید و یک لیوان آب روی میز کنار تخت خود قرار دهید. نوشیدن مایعات کمک کننده است ولی آنچه که پوست شما واقعا در طول شب نیاز دارد، مرطوب کننده موضعی است.

 

باز هم، شما نیازی به محصول عجیب و غریب در بازار ندارید. شما فقط نیاز به یک کرم یا روغن مرطوب کننده طبیعی و ساده دارید.

 

4. خواب در حالت طاق باز ( خواب روی کمر و پشت) یا استفاده از یک بالش مخصوص

 

بهتر است اگر در حالت طاقباز خروپف نمی کنید، طاق باز بخوابید وگرنه با استفاده از بالش های مخصوص به پهلوها بخوابید 

 

5. سر خود اندکی را بلند کنید

بالا بردن سر به کاهش خروپف، کاهش ریفلاکس اسید و مشکلات مشابه کمک می کند.

 

یک بالش اضافی اضافه کنید، یک گوه به تشک خود اضافه کنید، یا حتی چند سانتی متر بالش تان را بالاتر ببرید.

 

اختلالات خواب یعنی چه مشکلاتی؟

مشکلات و اختلالات خواب یعنی هر نوع اختلال  در کیفیت و کمیت خواب و همه مشکلاتی که قبل و حین خواب رخ می دهند و یا به نوعی با خواب شبانه شما در ارتباط اند را در بر می گیرد.

 حیطه مشکلات خواب در برگیرنده صدها بیماری و اختلال است که در ادامه به بعضی از این اختلالات می پردازیم:

 

بی خوابی و کم خوابی

 

بی خوابی و کم خوابی می تواند شامل مشکلاتی در شروع خواب، مشکل در یک خواب طولانی (منقطع بودن خواب شبانه) و یا بیدار شدن صبحگاهی زود هنگام باشد. 

بسیاری از افراد دچار بی خوابی شدید و مزمن از قابل درمان بودن این مشکل اطلاع ندارند و سالها این مشکل را تحمل می کنند بدون اینکه به دنبال درمان طبی باشند. و از این بدتر اینکه بسیاری از افراد بطور سرخود هربار که دچار بی خوابی می شوند از داروخانه داروی خواب آور بدون نسخه و قوی تهیه می کنند در حالی که این داروها معمولا نه تنها کمکی نمی کنند که باعث تشدید اختلال خواب فرد می شوند و در طولانی مدت گاهی نه قطع دارو ممکن است و نه درمان مشکل خواب.

 

کم خوابی و بی خوابی گاهی خیلی خسته کننده است: به محض اینکه سرتان به بالش می رسد تازه ذهن شما شروع به فعالیت و روشن شدن می کند. در مورد همه کارهای گذشته، امروز و فردای خودتان فکر می کنید، چیزی که باید (یا نباید) به رئیس خود بگویید، اینکه فردا برای مهمانی چه لباسی بپوشید، اینکه چقدر برای فرزندتان وقت گذاشته اید یا چند تا قسط دیگه دارید و… سپس نگاهی به ساعت می کنید و متوجه خواهید شد که چقدر برای خوابیدن دیر شده است.

 

 بعضی وقتها خیلی دشوار است بگوییم که آیا شروع خواب مشکل دارد زیرا شما مضطرب هستید یا مضطرب هستید چون نمی توانید بخوابید. پاسخ ممکن است هر دو باشد. بیخوابی و اضطراب یک خیابان دو طرفه است: استرس و اضطراب می تواند باعث مشکلات خواب و یا بدتر شدن شرایط موجود شود. اما بیخوابی نیز می تواند اختلال اضطرابی ایجاد کند.

 

اگر اضطراب و یا اختلال در خواب تنها گاهی اوقات بوجود بیاید، روشهای ساده ممکن است به شما کمک کند بدن و ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید خواب مورد نیازتان را داشته باشید.

 

اگر بیخوابی به وضعیتی تقریبا همیشگی تبدیل شده باشد، باید به دنبال کمک باشید، یا اگر در طول روز احساس خستگی یا خواب آلودگی داشته باشید و این خستگی با زندگی روزمره تان تداخل پیدا کند شما نیاز به درمان دارید.

همه ما در مقطعی از زندگی مان بی خوابی را تجربه می کنیم ولی اگر بی خوابی بیش از 3 هفته طول بکشد نیاز به مراجعه به پزشک و درمان بی خوابی وجود دارد.

 

پرخوابی ( خواب زیاد)

 

خوابیدن بیش از حدود 10 ساعت در شبانه روز برای بزرگسالان معمولا نشانه پرخوابی محسوب می شود و اگر شما به بیش از 10 ساعت خواب نیاز دارید ممکن است دچار نوعی اختلال خواب باشید. پرخوابی می تواند به علل روانپزشکی ، جسمانی یا نوعی اختلال خواب باشد و اغلب نیازمند مداخله و درمان طبی است.

همانطور که کمبود خواب برای سلامت پوست و بدن مهم است ، پرخوابی نیز باعث مشکلات جدی سلامتی می شود. پرخوابی ریسک مشکلات قلبی عروقی را نیز افزایش می دهد.

 

 برخی افراد دچار مشکلات خواب مانند سندرم نارکولپسی – کاتاپلکسی ممکن با پرخوابی یا با حملات خواب به کلینیک خواب مراجعه کنند. افراد دچار برخی دیگر از مشکلات خواب مانند آپنه خواب نیز ممکن است با تظاهر پرخوابی به کلینیک مراجعه کنند.

 

اختلال ریتم خواب و بیداری (اختلال ریتم سیرکادین)

 

افراد مبتلا به این مشکل در تعداد ساعات خواب و یا کیفیت خواب مشکلی ندارند و مشکل عمده شان به هم ریختن ساعت زیستی ( ساعت خواب و بیداری) شان است. اینگونه مشکلات نیز در مواردی که نسبتا شدید باشد نیاز به مراجعه به کلینیک خواب دارد.

 

ممکن است قبلا در مورد ریتم سیرکادین یا ساعت زیستی چیزهایی شنیده باشید؛ به لحاظ تاثیری که این موضوع بر سلامت انسان به دنبال دارد، جایزه نوبل سال 2017 به تحقیق در این زمینه تعلق گرفته است. اما اگر در خصوص این موضوع چیزی به گوشتان نخورده است، به هیچ وجه نگران نباشید؛ مفهوم آن بسیار ساده است. اصطلاح سیرکادین (circadian) از ادغام دو واژه لاتین circa  که به معنای “حدود” (یا “تقریباً”) و واژه dian، به معنی “روز” ساخته شده است. سیرکادین ریتم، فرایند های بیولوژیکی طبیعی ای هستند که هر یک از گیاهان، حیوانات و انسان ها در طی یک روز از خود بروز می دهد. این ریتم ها در واقع در بین گونه ها متصل هستند و تحت کنترل ساعت های داخلی یا ساعت های بیولوژیکی قرار می گیرند که بسیار متفاوت از “ساعت بیولوژیک تیک تاک دار” هستند؛ این همان چیزی است که ممکن است در مورد نگرانی بچه دار شدن در سنین خاص بدان فکر کنید. تقریباً هر یک از سلول های ما دارای یکی از این ساعت هاست و هر کدام بدین منظور برنامه ریزی شده اند که هزاران ژن را در زمان های مختلف روز یا شب به کار گیرند.

 

اختلالات حرکتی مرتبط با خواب

 

پای بی قرار ، درد و ناراحتی در بدن یا پاها در حین و قبل از خواب و مواردی از این دست در این دسته قرار می گیرند. بی قراری و یا درد پاها و یا گرفتگی شبانه ماهیچه پاها معمولا در گروه سندرم پای بی قرار هستند و درمان این مشکلات معمولا در کلینیک اختلالات خواب انجام می شود. 

هرگونه درد و حس خارش یا حس های عجیب و عمقی و غیرقابل توصیف در پاها یا دستها که به دنبال استراحت ایجاد می شود ممکن است نوعی سندرم پاهای بی قرار باشد.

 

RLS یا همان سندرم پای بی قرار شاید شایعترین اختلالی باشد که شما هرگز از وجودش خبر نداشته باشید، سندرم پاهای بی قرار حتی از دیابت نوع دو شایع تر است .

 تا 7-8٪ از جمعیت این بیماری  را دارند و 2-3٪ این افراد علائم شدیدی دارند که بر کیفیت زندگی آنها تأثیر می گذارد و برای درمان علائم آنها نیاز به درمان دارویی دارد.

 

پنج ویژگی اساسی زیر برای تشخیص صحیح سندرم پای بیقرار (RLS) باید وجود داشته باشد:

 

1- شما نیاز قوی برای حرکت دادن پاها (گاهی اوقات دست و تنه)دارید، که معمولا همراه یا ناشی از احساسات ناراحت کننده و ناخوشایند در پاها است.

2- نشانه های شما  زمانی که در حال استراحت یا غیر فعال هستید ،شروع یا بدتر می شود، مانند زمان خوابیدن یا نشستن شما.

3- علائم شما هنگامی که حرکت می کنید بهتر می شود، مثلا هنگام راه رفتن و این بهبود علائم حداقل تا زمانی که فعالیت ادامه یابد، ادامه خواهد داشت.

4-علائم شما در طول شب و یا ساعات غروب و عصر بدتر می شود.

 

گاهی علائم شما تنها با شرایط دیگری مانند مشکلات عروقی پاها، ناراحتی موضعی، تورم پا و یا آرتریت اشتباه می شوند. یکی از شکایات اصلی بیماری سندرم پای بی قرار،مشکل در شروع یا ماندن در خواب می شود. بسیاری از افرادی که دارای RLS هستند همچنین دچار اختلال حرکات  دوره ای در خواب نیز (PLM) هستند. این اختلال معمولا در تست خواب تشخیص داده می شود.

 

خروپف و اختلالات تنفسی مرتبط با خواب

 

خروپف شدید شبانه گاهی می تواند بی خطر باشد ولی در حدود 50 درصد از موارد نشانه ای از وقفه تنفسی در خواب است . 

در مواردی که خروپف نسبتا دائمی باشد ، صدای خروپف خیلی بلند باشد و حتی در اتاق های دیگر منزل هم شنیده شود و یا خستگی و خواب آلودگی روزانه وجود داشته باشد معمولا احتمال آپنه خواب افزایش می یابد.

آپنه خواب خطر سرطان، سکته مغزی و سکته قلبی را چندین برابر افزایش می دهد و به همین دلیل به همه افرادی که خروپف می کنند توصیه می کنیم حداقل یکبار برای ویزیت به کلینیک اختلالات خواب و به یک متخصص آپنه خواب مراجعه نمایند.

 

مشکلات و اختلالات رفتاری حین خواب (پاراسومنیا)

 

کابوس دیدن و خواب های ترسناک ، فلج حین خواب (بختک) ،شب ادراری (ادرار کردن شبانه حین خواب)، حرف زدن و راه رفتن در خواب و همه مشکلات مشابه در این گروه قرار می گیرند. اینگونه مشکلات معمولا تا حدی ژنتیکی و خوش خیم هستند و در بسیاری از موارد نیاز به درمان ندارند ولی در صورت شدید بودن و یا در صورت ایجاد مشکل و مزاحمت برای خود فرد یا اطرافیانش نیاز به درمان تخصصی توسط پزشک دارند.

 

تجربه خواب با واقعیت مجازی در آینده ای نزدیک

 

پیش بینی می شود که تا سال 2030، تغییرات شدید در خواب با واقعیت مجازی رخ خواهد داد.

 به عنوان مثال، شما می توانید محتوای رویاهای خود را با تجربه های ویدئویی، لمسی و احساسی تغییر دهید. شما همچنین می توانید با یک عضو خانواده یا شریک زندگی یک تجربه خواب و رویای مشترک داشته باشید.

با تجربه واقعیت مجازی شما می توانید قبل از خواب محیط جنگل یا اقیانوس و فضای باز را قبل از خوابتان تجربه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

 

واقعیت مجازی در درمان بی خوابی ، درمان فوبیا ، کاهش استرس و اضطراب ، درمان کابوس های شبانه و موارد مشابه در آینده کاربرد خواهد داشت.