9 روش جهت دریافت ویتامین B12 بدون نیاز به مصرف گوشت

امروزه، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان بسیار باب شده اند. بسیاری از گیاهخواران، یا افرادی که سعی دارند گوشت کمتری مصرف کنند، همیشه به دنبال جایگزین هایی برای محصولات حیوانی هستند تا بتوانند سلامت قلب و تناسب اندام خود را حفظ کنند. این کار آن ها بی علت نیست. گیاهخواران، در مقایسه با گوشت خواران، تمایل به کاهش سطح کلسترول و فشار خون دارند که با کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان در ارتباط است.

هرچند، چنانچه مراقب نباشید، رژیم غذایی گیاهی هم می تواند سبب ایجاد کمبود هایی در مواد مغذی چون B12 شود که ویتامینی است که نه تنها جهت عملکرد صحیح مغز لازم است، بلکه به طور فزاینده ای جذب آن توسط بدن در سنین بالا دشوار می گردد.

چنانچه به کمبود ویتامین B12 مبتلا شوید، ممکن است احساس خستگی، حالت تهوع، ضعف عضلانی و سوزن سوزن شدن دست و پا به شما دست دهد. اگر به کمبود این ویتامین مهم و حیاتی مشکوک هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید و یک آزمایش خون بدهید، سپس یک سری تغییرات اساسی در برنامه غذایی تان ایجاد کنید. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتا در گوشت و سایر محصولات حیوانی یافت می شود، و در مواد غذایی گیاهی وجود ندارد (مگر اینکه غنی سازی شوند)، ممکن است به مصرف مکمل آن نیاز باشد.

اما ما در این مطلب مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند تا به طور طبیعی ویتامین B12 دریافت کنید.

 

سریال صبحانه های غنی شده

با گرانولا و سریال های (غلات) غنی شده با قند کم، روزتان را هوشمندانه آغاز کنید. حتما برچسب محصول را بررسی نمایید. چنانچه محصول حاوی 100% حد مجاز توصیه شده ویتامین B12 می باشد، باید 2.4 میکروگرم در یک وعده دریافت کنید.

شیر گاو

در برخی افراد، لاکتوز (قند موجود در شیر گاو) دستگاه گوارش شان را تخریب می کند، اما برای افرادی که قادر به تحمل شیر هستند، سرشار از مواد مغذی چون پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاشیم و ویتامین B12 می باشد. هر یک فنجان شیر حاوی 1.2 میکروگرم ویتامین B12 است و مصرف روزانه 2 فنجان می تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف سازد.

 

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ به شما پروتئینی با کیفیت بالا به همراه 0.6 میکروگرم ویتامین B12 می بخشد. اما سعی نکنید فقط سفیده تخم مرغ را میل کنید، زیرا ویتامین B12 در زرده آن وجود دارد. املت تخم مرغ و سبزیجات با نان سبوس دار یا افزودن یک تخم مرغ آب پز روی سالادتان بسیار مفید است. همچنین می توانید از تخم مرغ آب پز به عنوان یک میان وعده نیز بهره ببرید.

 

ماست یونانی

ماست یونانی نیز مانند شیر حاوی مقادیر بالایی پروتئین و ویتامین B12 (1.3 میکروگرم در هر فنجان) است. فقط سعی کنید نسبت به ساده بودن و شیرین نشده بودن آن اطمینان حاصل کنید. همچنین می توانید برای شیرین شدن ماست تان به آن توت فرنگی اضافه کنید یا به جای سس و خامه، ماست یونانی را روی سیب زمینی پخته تان بریزید.

 

مخمر غذایی

با نگاهی به پنیر پارمزان رنده شده و چشیدن آن، متوجه می شوید که مخمر غذایی، ماده جادویی به کار رفته در آن است که بسیار مناسب گیاهخواران می باشد. همانطور که از نامش پیداس، مخمر غذایی حاوی ارزش های غذایی مانند پروتئین و آهن بوده که با ویتامین B12 نیز غنی شده است. در کمتر از 1 قاشق غذاخوری، میزان 2.4 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد که  100% حد مجاز توصیه شده آن را تشکیل می دهد. مجددا نگاهی به برچسب محصول بیاندازید تا مطمئن شوید ویتامین B12 در آن موجود باشد. می توانید مخمر غذایی را روی سالاد، سوپ، سبزیجات پخته، ماکارونی و حتی پاپ کورن تان بریزید و نوش جان کنید.

 

تمپه

تِمپه یکی از فراورده‌ های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می ‌شود. تمپه از دانه سویای تخمیر شده تهیه می شود. مقدار کمی تمپه حاوی چندین میکروگرم ویتامین B12 است. تمپه باید حاوی انواع خاصی از باکتری جهت تولید ویتامین B12 باشد. بنابراین، مطالعه برچسب محصول بسیار اهمیت دارد. از آنجایی که همه تمپه ها دارای باکتری های تولید ویتامین B12 نیستند، نمی توانید به عنوان یک منبع تامین کننده B12 به آن اعتماد کنید، اما یک پروتئین گیاهی هوشمند است که میزان زیادی فیبر به شما می رساند که عاری از کلسترول یا چربی های اشباع است. می توانید تکه های تمپه را روی سالاد، لازانیا یا پاستا بریزید.

 

شیر سویای غنی شده

مایعات یا شیر های گرفته شده از دانه سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، اما می توان آن ها را غنی سازی کرد. همیشه حین خرید شیر سویا، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید با این ویتامین، غنی شده باشد. انواع شیرین نشده آن را خریداری کنید، چراکه نوع شیرین شده آن حاوی مقدار زیادی قند است. با مصرف 1 فنجان شیر سویا در روز، حد مجاز ویتامین B12 روزانه (2.4 میکروگرم) خود را دریافت خواهید کرد. این خبر خوبی برای کسانی است که به طور منظم شیر گاو نمی نوشند. می توانید در سریال صبحانه، انواع لاته و هات چالکلت خود از شیر سویا استفاده کنید.

قارچ ژاپنی شیتاکه

قارچ های مخصوصی مانند قارچ شیتاکه، حاوی میزان زیادی ویتامین B12 هستند. جهت رسیدن به حد مجاز توصیه شده ویتامین B12، باید مقدار زیادی از این قارچ مصرف کنید، اما این بهتر از هیچ است. چنانچه قارچ شیتاکه با سایر منابع ویتامین B12 مصرف شود، فوق العاده است. شما می توانید این قارچ را به سالاد، تخم مرغ، انواع سس و چاشنی های تان بیافزایید.

جلبک دریایی (نوری)

ورق های بنفش رنگ جلبک دریایی سرشار از ویتامین B12 هستند و انتخاب هوشمندانه ای برای گیاهخواران تلقی می شوند. جهت دریافت ویتامین B12 روزانه خود، تنها 4 گرم از این جلبک های بنفش (یک ورق حدود 3 گرم است) کافی است. بنابراین سعی کنید مصرف سوشی را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

 

سلامت باشید.

 

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع:

[symple_button url=”http://www.prevention.com/food/meatless-vitamin-b12-foods/slide/9″ color=”black” button_target=”_self” btnrel=”nofollow”]لینک مطلب[/symple_button]