10 ماده غذایی چرب اما سالم

ماهی

ماهی هایی که به طور طبیعی چرب هستند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن، منبع سرشاری از اسید های چرب امگا 3 به شمار می روند. این چربی ها، چربی های مفیدی هستند که جهت حفظ سلامت قلب بسیار موثرند. همچنین مصرف این نوع چربی ها کمک می کند، عملکرد مغز تان به خصوص در دوران پیری، فعال و هوشمند باشد. به گفته محققان، مصرف دو وعده ماهی های چرب در هفته بسیار مفید است. میزان هر وعده باید حدود 100 گرم باشد که حدودا یک کف دست (بدون در نظر گرفتن انگشتان) می شود. سعی کنید ماهی را بپزید، کبابی یا آب پز کنید.

 

آوکادو

سعی کنید در ساندویچ های تان از آوکادو نیز استفاده کنید. این میوه خوشمزه برای سلامت قلب بسیار مفید است و به لطف چربی های سالمی که دارد، به بهبود علائم استئوآرتریت نیز کمک می کند. هنگامی که آوکادو را در کنار غذای دیگری میل می کنید، به بدن در جذب مواد مغذی کمک می کند. مصرف نیمی از یک آوکادوی متوسط در یک وعده، بین 115 تا 160 کالری تامین می کند.

 

دانه ها

تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و … . این دانه ها همه سرشار از چربی های مفیدی هستند که سبب کاهش کلسترول می شوند. به طور کل، روغن گرفته شده از این گیاهان به مراتب بسیار سالم تر روغن های حیوانی است. چربی های بد و مضر در مواد غذایی مانند چربی گوشت، محصولات لبنی پر چرب و برخی مواد غذایی بسته بندی شده وجود دارد. همیشه حین خرید مواد غذایی، برچسب آن ها را بررسی کنید تا متوجه شوید چقدر چربی در آن وجود دارد و از چه نوع است. همچنین مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس را محدود سازید.

 

مغز ها

از فندوق گرفته تا گردو، همه مغز ها برای سلامت قلب مفید هستند. به ویژه مغز گردو که دارای چربی های مفیدی برای قلب است. اما در مصرف آن ها نباید زیاده روی کنید. زیرا اینکه چربی های مغز ها مفید هستند، دلیل نمی شود که بیش از حد آن ها را مصرف کنید. میزان استاندارد مصرف در یک وعده حدود 30 گرم است. این میزان، معادل 14 عدد مغز گردوی نیمه، 24 عدد بادام، 35 عدد بادام زمینی، 18 عدد بادام هندی و 15 عدد گردوی آمریکایی است.

 

روغن زیتون

فرقی نمی کند، سعی کنید چه در پخت و پز و چه در سالاد از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از چربی های مفید است. همیشه سعی کنید برای سرخ کردن مواد غذایی، کمی روغن زیتون را به تابه اسپری کنید. در پخت و پز نیز میزان یک قاشق غذا خوری را به غذای تان بیافزایید.

 

سبزیجات

سبزیجات تیره، مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکسل دارای مقادیری امگا 3 هستند. از آنجایی که بدن ما قادر نیست این چربی مفید را بسازد، باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی مناسب تامین کنیم. سعی کنید روزانه 2 الی 3 فنجان سبزیجات مصرف کنید.

 

تخم مرغ

تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین است. همچنین یک تخم مرغ بزرگ دارای کمتر از 5 گرم چربی هایی است که اکثرا مفید می باشند. برخی از تخم مرغ ها نیز با امگا 3 غنی سازی شده اند که مزیت این ماده را بسیار بیشتر می سازد.

 

دانه کتان

دانه کتان به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می تواند برای پوست تان مفید باشد و شما را جوان تر نگه دارد. علاوه بر این، دانه کتان حاوی قیبر بالایی است که می تواند التهاب را کاهش دهد. با افزودن یک قاشق غذا خوری دانه کتان به سالاد یا سریال صبحانه تان یا حتی بکار گیری آن در پخت و پز، از مزایای عالی آن نفع ببرید.

 

حبوبات

افزودن حبوبات به زنجیره غذایی تان می تواند سلامت جسم و روح تان را تضمین کند. حبوبات همچنین حاوی امگا 3 است که می تواند خلق و خوی تان را بهبود ببخشد.

 

مواد غذایی غنی شده با امگا 3

بسیاری از مواد غذایی با امگا 3 غنی سازی می شوند تا به سلامت آن ها افزوده شود. شما می توانید شیر، تخم مرغ، نان و شکلات صبحانه هایی را تهیه کنید که با امگا 3 غنی سازی شده اند. به همین دلیل، بررسی برچسب محصولات بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، با مصرف این گونه محصولات بیشتر از مزایای سلامتی آن ها بهره مند می شوید تا این که مکمل های امگا 3 مصرف کنید.

 

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منابع:

[symple_button url=”http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods” color=”black” button_target=”_self” btnrel=”nofollow”]لینک مطلب[/symple_button]