کینوا سفید چیست و چه مزایایی دارد؟

کینوا (کینو-آ) گیاهی است که از 5000 سال پیش تا کنون در رشته کوه های آند، به ویژه در پرو، بولیوی و شیلی وجود داشته است. کینوا در شرایط سخت و نامناسبی می روید. این گیاه در 120 گونه و بیش از 1800 نوع موجود است.

انواع کینوا اغلب بر اساس رنگ دسته بندی می شوند و رایج ترین نوع آن نیز استخوانی یا سفید رنگ است. رنگ دانه های کینوا به محتوای ساپونین (یک ترکیب شیمیایی) موجود در آن بستگی دارد.

کینوا سفید، بر خلاف سایر گونه هایش که مزه ای مشابه میوه دارند، طعمی شیرین، ملایم و لطیف و بسیار مشابه برنج سفید دارد.

بیشتر افرادی که مایل به استفاده از کینوا در رژیم غذایی خود هستند، با کینوا سفید شروع می کنند. زیرا طعم ملایم تری دارد و با ذائقه های مختلف منطبق است. همچنین به راحتی می توان آن را با هر نوع سبزیجات، گوشت، به صورت شیرین یا ادویه ای مصرف یا با غذاهای خوشمزه ترکیب کرد.

کینوا سفید را می توانید از مغازه ها و فروشگاه های مواد غذایی معتبر تهیه نمایید. بهتر است پیش از مصرف، آن را خیس کنید. به یاد داشته باشید که کینوا را پیش از مصرف به خوبی شستشو نمایید.

 

ارزش غذایی کینوا سفید

اولین چیزی که در بین ارزش های غذایی کینوا سفید بسیار به چشم می خورد، این است که منبع کاملی از پروتئین محسوب می شود که همه اسید های آمینه مورد نیاز را داراست.

کینوا سفید همچنین یک منبع غنی از فولات، فیبر، کربوهیدرات پیچیده، آهن، فسفر، منیزیم، منگنز و چندین ماده شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) به شمار می رود.

مشخصات تغذیه ای زیر مربوط به 185 گرم (یک پیمانه سر پر) کینوا پخته می باشد:

• کالری کل 222
• کالری چربی 32
• چربی کل 4 گرم (16% ارزش روزانه)
• چربی اشباع شده (0% ارزش روزانه)
• کلسترول 0 میلی گرم (0% ارزش روزانه)
• سدیم 13 میلی گرم (1% ارزش روزانه)
• مجموع کربوهیدرات ها 39 گرم (13% ارزش روزانه)
• فیبر غذایی 5 گرم (21% ارزش روزانه)
• پروتئین 8 گرم (48% ارزش روزانه)
• ویتامین A 0%
• ویتامین C 0%
• کلسیم 3%
• آهن 15%

نکته: ارزش روزانه یا Daily Value که به اختصار به آن DV نیز می گویند، میزان درصدی است که بر اساس 2000 کالری دریافتی روزانه رژیم غذایی تعریف می شود. ارزش روزانه هر فرد بسته به نیاز های روزانه، متفاوت خواهد بود.

 

مزایای کینوا سفید

کینوا سفید یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه خواران و خام گیاه خواران محسوب می گردد. به دلیل این که کینوا یک ماده بدون گلوتن است، منبع ایده آلی برای تغذیه افراد مبتلا به بیماری سلیاک (یک بیماری گوارشی شایع) و سایر بیماری های مرتبط با عدم تحمل گلوتن می باشد. بالا بودن میزان محتوای پروتئین و فیبر کینوا بدین معناست که با ایجاد سیری برای مدت زمان طولانی به کاهش وزن نیز کمک می کند. آهن موجود در کینوا نیز موجب انتقال هر چه بیشتر اکسیژن در بدن می شود و سطح انرژی و استقامت آن افزایش می یابد.

این ماده غذایی بی نظیر، بسیار کم چرب است و به ویژه عاری از چربی های غیر اشباع می باشد. از این رو می تواند کلسترول خون را در سطح طبیعی حفظ کند.

کینوا به ترمیم بافت، حفظ استقامت استخوان ها و عضلات، پیشگیری از انواع سرطان، بیماری های قلبی و دیابت کمک شایانی می کند. منیزیم موجود در این ماده غذایی، قند خون را در سطح طبیعی نگه می دارد و به سالم و قوی ماندن استخوان ها کمک می کند. نیاسین بالای کینوا نیز منجر به کاهش سطح کلسترول خون می شود.

کینوا کالری بسیار کمی، حتی کمتر از برنج قهوه ای دارد؛ به همین جهت به عنوان یک سوپر فود فوق العاده سالم در نظر گرفته می شود.

 

روش های مختلف پخت و مصرف کینوا سفید

کینوا سفید، به عنوان رایج ترین و در دسترس ترین نوع کینوا برای تهیه انواع غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. در فهرست زیر به برخی از روش های طبخ کینوا اشاره کرده ایم:

• هریسه (حلیم فرنگی). با استفاده از کینوا سفید می توانید نوعی حلیم به نام هریسه تهیه کنید. تنها کافی است کینوا را با شیر، عسل و کشمش به مدت 5 دقیقه حرارت دهید. سپس روی آن بادام خرد شده، خرما و مقداری عسل بریزید و این غذای مغذی و خوشمزه را نوش جان کنید. قطعا یکی از طرفداران این غذا خواهید شد. توصیه می شود هریسه را در وعده صبح میل کنید.
• سالاد. شما می توانید با ترکیب کینوا سفید و کدو حلوایی، یک سالاد مغذی تهیه کنید. تنها کافی است کدو حلوایی و کینوا را با کنجد، گشنیز تازه، زیره، نمک، فلفل، پاپریکا و سیر ترکیب کنید. در نهایت به سالادتان روغن زیتون، پنیر فتا، آب لیمو و پیاز کاراملی بیافزایید.
• ریزوتو. با ترکیب کینوا سفید، برنج قهوه ای، گوجه، عصاره سبزیجات و سیر می توانید یک ریزوتو خوشمزه تهیه کنید.
• استیک گوشت. با استفاده از گوشت سرسینه گاو و کینوا سفید نیز می توانید یک غذای خوشمزه و لذیذ تهیه کنید. ابتدا لازم است استیک را به روش معمول طبخ دهید، سپس روی آن را با کینوا، سبزیجات و هر افزودنی ای که مایلید، تزیین کنید. استیک شما آماده است.
• شیربرنج. به جای استفاده از برنج در روش سنتی تهیه شیربرنج، این بار کینوا سفید را امتحان کنید. این امر موجب مغذی تر شدن و سیرکنندگی بیشتر این غذا می شود. برای این دستور غذایی به شیر، دارچین و وانیل نیز نیاز دارید. در نهایت می توانید داخل آن میوه های تازه ای چون تکه های هلو یا انبه نیز بریزید.

البته دستورهای غذایی زیادی با استفاده از کینوا سفید وجود دارد که می توانید به راحتی با جستجو در اینترنت آن ها را بیاموزید.

 

هشدارها

هیچ خطری در خصوص مصرف کینوا وجود ندارد. به طور کل، می توان گفت کینوا عوارض جانبی خاصی ندارد. تنها افرادی که نیاز به اجتناب از اگزالات دارند، اقدامات احتیاطی را باید در نظر بگیرند.

محتوای ساپونین موجود در کینوا سفید بسیار بالاست و در صورتی که حذف نشود، می تواند موجب مسمومیت شود. خوشبختانه اغلب کینواهایی که در فروشگاه های معتبر مواد غذایی به فروش می رسند، بدون ساپونین هستند.

با این حال، جهت رعایت هر چه بیشتر احتیاط، توصیه می شود، پیش از پخت دو، سه مرتبه کینوا را بشویید. این امر کمک می کند ساپونین های احتمالی از کینوا زدوده شود. برای امتحان می توانید چند دانه کینوا را میل کنید؛ اگر طعم تلخی نداشت، به منزله این است که ساپونین آن به طور کل از بین رفته است.

شاد و سلامت باشید…

 

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع خارجی برای مطالعه بیشتر:

https://www.thesuperfoods.net/quinoa/what-is-white-quinoa-and-its-benefits