عوارض رژیم های لاغری که باید جدی بگیرید!

رژیم لاغری سالم

کاهش وزن بدن، شامل از دست دادن هر دو پروتئین و چربی است ، که میزان آن با سرعت کاهش وزن تعیین میشود .محدودیت شدید انرژی منجربه کاهش سریع وزن شده و شرایطی مشابه گرسنگی و محرومیت غذایی بوجود می‌آورد

مهمترین عوارضی رژیم های لاغری سریع :

سنگ صفرا : معمولا در ۱۲ الی ۲۵ درصد افرادی که کاهش وزن بسیار زیاد در طول چند ماه داشته اند دیده می شود.

از دست دادن آب بدن (دهیدراتاسیون):

این مورد منجر به یبوست و خشکی پوست حین رژیم کاهش وزن می‌شود. بسیاری از افراد در حین رژیم کاهش وزن دریافت مایعات خود را نیز پایین می آورند که این عمل بسیار اشتباه می باشد. یک فرد حین رژیم کاهش وزن حدودا بین ۲ الی ۳ لیتر مایعات در روز نیاز دارد که این مقدار برای تمام واکنش های بدن، حفظ طراوات و سلامت پوست، حفظ عضلات و به منظور تخلیه مدفوع و سموم از بدن نیاز است.

سو تغذیه : در یک رژیم کاهش وزن غیر استاندارد و حجومی علاوه بر کاهش بیش از اندازه انرژی دریافتی، مقدار دریافت بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کاهش می یابد که در صورت تداوم کمبود دریافت این مواد، عوارض متنوعی در بدن فرد ایجاد می شود.

باقی مواردی که ممکن است در رژیم های لاغری با کاهش وزن سریع رخ دهند:

• سردرد (بویژه افزایش سردرهای میگرنی در افرادی که از قبل سابقه ابتلا به میگرن داشته اند)
• خستگی مفرط
• گیجی
• اختلال در چرخه قاعدگی خانم ها
• ریزش مو (بویژه به علت کمبود دریافت پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مو)
• از دست دهی عضلات (بویژه به علت کمبود دریافت پروتئین و آب و نداشتن تمرینات ترکیبی هوازی و بی هوازی حین رژیم کاهش وزن)

کمبود ویتامین K در بدن چه عوارضی خواهد داشت؟

ویتامین K ، یکی از ویتامین های محلول در چربی است که نقش موثری در سلامت بدن دارد. بدن انسان برای منعقد کردن خون نیاز به بازسازی و اصلاح برخی پروتئین ها دارد. ویتامین K در این زمینه نقشی کلیدی داشته و موجب انعقاد خون خواهد شد. استخوان ها و دیگر بافت های بدن نیز به ویتامین K برای فرایندهای بیوشیمیایی خود نیاز دارند. ویتامین K در سبزیجات و برگ های سبز گیاهان به وفور یافت می شود.

آشنایی با ویتامین K

ویتامین K  نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و قلب ایفا می کند. ویتامین k شامل ۲ پروتئین طبیعی k1 و k2 است. اصطلاح ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات با ساختار شیمیایی مشترک ۲-متیل-۱، ۴-نفتوکینون ارجاع می شود. این ترکیبات شامل فیلوکینون (ویتامین K1) و یک سری مناکینون ها (ویتامین K2) می شوند. ویتامین k1 همچنین به عنوان فیتومنادین یا فیلوکین یا فیتونادین شناخته شده‌ است که توسط گیاهان ساخته می‌شود و بیشترین مقدار آن در سبزیجات با برگ سبز یافت می‌شود زیرا بطور مستقیم در فتوسنتز نقش دارند.

این ویتامین به عنوان یک ویتامین فعال در حیوانات است و از وظایف کلاسیک آن میتوان به فعالیت در فرایند تولید پروتئین در لخته شدن خون اشاره کرد. ویتامین K مانند ویتامین D محلول در چربی است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد. این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما انجماد و یخ زدگی می تواند آن را از بین ببرد. هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‌شود. چون این ویتامین نسبت به نور آفتاب حساس است.

فواید ویتامین k برای بدن انسان

1. مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است. این ویتامین به منظور کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های هموفیلی ، کبد ٬ زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خونریزی‌ های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرین ها و آنتی بیوتیک ها را درمان می‌کند. همچنین این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است. به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آن‌ها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین K تزریق می‌کنند.
2. ویتامین k در پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه موثر است. ویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته‌ های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ‌ها و کلیه‌ ها نیز تولید می ‌کند.
3. این ویتامین در کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز موثر است. افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین K بیشتر استفاده می ‌کنند، به انواع سرطان‌ ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می ‌میرند.
4. نوع مصنوعی ویتامین K که محلول در آب است در درمان زخم‌های پوستی مفید است.
5. کمبود ویتامین K در بدن چه عوارضی خواهد داشت؟

کمبود ویتامین K می تواند به اختلال در لخته شدن خون، خونریزی افزایش یافته و پوکی استخوان منجر شود. برخی از نشانه های کمبود این ویتامین شامل کبودی آسان، ترشح از بینی یا لثه، دوره های قاعدگی سنگین، خونریزی دستگاه گوارش، خون در ادرار و خونریزی بیش از حد از جای زخم، سوراخ ها، تزریق ها یا برش های جراحی می شوند.

افراد مبتلا به سوء تغذیه مزمن، معتاد به الکل یا بیماری هایی که از جذب ویتامین ها از مواد غذایی جلوگیری می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین K قرار دارند.

 ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروز

کمبود ویتامین k باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود. دلیل اصلی این مساله این است که بعضی پروتئین‌ های استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین‌ ها به علت کمبود ویتامین K به طور صحیح کار نکند ، فرد دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می ‌شود.قرص

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوان

کمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین K در رژیم غذایی زنان تاثیر زیادی در افزایش ابتلای آنان به پوکی استخوان دارد. محققان دریافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ویتامین K آسیب می رساند و در دانسیته یا چگالی استخوان تاثیر می گذارد.

اکثر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین K هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است. بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

کمبود ویتامین K و دیابت

افرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. علت دقیق این که چرا ویتامین K دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد مشخص نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود.

منابع غذایی ویتامین k

مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از سبزیجات دارای برگ ‌های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم‌ مرغ نیز حاوی ویتامین k هستند.

سبزیجاتی مانند ریحان و آویشن به صورت خشک شده به میزان ۱۵ تا ۱۷ میکروگرم بیشترین میزان ویتامین k را فراهم می ‌کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، مرزنجوش و پونه کوهی ۱۰ میکروگرم است.

سبزیجات برگ دار تیره رنگ به طور تازه برای تهیه سالاد و یا به صورت بخارپز مورد استفاده قرار می ‌گیرند. این گونه سبزیجات علاوه بر ویتامین k سرشار از کلسیم، نیز هستند. کلم‌ پیچ، گیاه گل قاصدک، شاهی، اسفناج، شلغم، خردل، چغندر، گل‌ کلم، کاهو و کاسنی از آن دسته سبزیجاتی هستند که هر کدام دارای مقدار زیادی ویتامین k هستند.

پروتئین در رژیم غذایی چه اهمیت ویژه ای دارد؟

پروتئین در رژیم غذایی شما مهم ترین نقش را بازی میکند. پروتئین ها درشت مولکول های سازنده عضلات بدن ما هستند و هم چنین بسیاری از واکنش های بدن به کمک همین ماده صورت می پذیرد. واحد تشکیل دهنده این مولکول ها آمینواسید نام دارد. تاکنون ۲۲ آمینواسید در دنیای بیوشیمی شناخته شده است و این ۲۲ اسیدآمینه سازنده هزاران هزار پروتئین کاربردی و پراهمیت در بدن جانوران زنده می باشند. بافت عضلانی بدن بافت حرکتی بدن ما محسوب می شود بنابراین حضور این ماده در رژیم غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از بین ۲۲ اسید آمینه ای در بالا ذکر شد برخی از آن ها در بدن ساخته می شوند اما برخی دیگر واکنش بیوشیمیایی خاصی در بدن ندارند و درون بدن تولید نمی شوند ، بنابراین این اسیدآمینه ها باید از راه تغذیه و رژیم غذایی وارد بدن شود. این اسیدآمینه ها ، اسیدآمینه های ضروری نام دارند و تنها از طریق رژیم غذایی حاوی مقدار مناسب پروتئین وارد بدن می شوند.

چرا وجود پروتئین در رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است ؟

درست مثل چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین در رژیم غذایی نیز از دیدگاه کارشناسان یک “ عنصر غذایی پر مصرف ” به شمار می‌ آید. بدن شما برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد ، روزانه به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد. اگر چه ما قادر به ذخیره سازی چربی و کربوهیدرات در بدن خود هستیم ، ولی در واقع قادر به ذخیره سازی پروتئین نیستیم. این بدین معنی است که پروتئینی که مصرف می کنید ذخیره نمی‌شود ، و شما باید به منظور سالم ماندن سطح پروتئین را در بدن خود بالا ببرید. حالا از اهمیت وجود پروتئین در رژیم غذایی باخبر شدید؟ ادامه می دهیم…

اینکه شما به اندازه کافی این ماده را مصرف کنید از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا بدن شما به منظور رشد به شدت به اسیدهای آمینه که عنصر تشکیل‌دهنده پروتئین هستند، نیاز دارد. در ابتدا شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد.

چهار دلیل عمده برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی

• این ماده غذایی بخشی از هر سلول را در بدن تشکیل می‌دهد. شاید باورش برایتان دشوار باشد اما موها و ناخن های شما در درجه اول از این درشت مولکول ها ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین کمک می کند تا ناخن های شما زیبا و قوی باقی بمانند و موهای شما پر پشت و زیبا شوند.
• بدن شما از این مولکول ها برای ساخت و ترمیم بافت ها بهره می برد. به عنوان مثال ، هنگامی که کار می کنید ، فشار فیزیکی پارگی های اندکی در عضلات و بافت های شما ایجاد می کند. پروتئین بهبود و بازسازی این پارگی های کوچک را بر عهده دارد.
• مولکول های پروتئینی ساخت آنزیم ها ، هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی ضروری در بدن شما را افزایش میدهد. به عنوان مثال ، اسیدهای آمینه ( مواد سازنده پروتئین ) مسئول ساخت هورمون رشد در بدن انسان هستند.
• این مولکول ها برای رشد استخوان ، رشد عضلات ، بازسازی غضروف ها ، سلامت پوست ، و بهبود جریان خون در سراسر بدن حیاتی است.

این خوراکی ها سرشار از مولکول های پروتئینی هستند و قطعا برای رژیم غذایی شما مفید خواهند بود:

• تخم مرغ
• بادام و گردو
• گوشت بدون چربی ( مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی )
• جو
• پنیر
• ماست یونانی ( ماست چکیده )
• شیر
• آب پنیر
• دانه کدو تنبل
• کوینولا
• لوبیا

میوه هم می تواند چاق کننده باشد! درست میوه بخورید

در اینکه مصرف میوه جات ضامن سلامت بدن ماست هیچ شکی نیست. خوردن میوه ها به علت فیبر بالای آن ها برای بسیاری از ارگان های بدن از جمله سیستم گوارش بسیار مفید است. همچنین ویتامین های موجود در انواع میوه ها نه تنها برای بدن مفید هستند بلکه برای سلامت ما ضروری می باشند. اما میوه خوردن برای آن ها که بدنشان منتظر اضافه کردن وزن است باید با قاعده و قانون باشد.

یوه ها علاوه بر ویتامین های مفید ، حاوی آنتی اکسیدان ها ، فیبر ، کالری ، کربوهیدرات و قند هم هستند. از این رو تعجب آور نیست که عامل چاقی باشند.

میوه هم می تواند چاق کننده باشد

اولین توصیه وی این است که باید نسبت به مصرف میوه در هر وعده توجه داشت. وی مصرف دو وعده میوه در روز ، در حدود نصف فنجان از برش و قطعات میوه نظیر توت ها ، گیلاس ها و خانواده ملون ها نظیر هندوانه و خربزه را توصیه می کند.

همچنین وی مصرف میوه را همراه با یک ماده خوراکی دیگر پیشنهاد می کند. به عنوان مثال ترکیب موز با کره بادام زمینی یا تخم مرغ آب پز ، سیب با دو برش پنیر و زردآلو تازه با مخلوط انواع مغزیجات. به گفته وی ترکیب این مواد مغذی ، یعنی پروتئین با کربوهیدرات و چربی ، به احساس سیری طولانی مدت کمک می کند.

همچنین خوردن میوه های نظیر هندوانه و انگور که مملو از آب هستند ، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند. این ها میوه هایی هستند که افراد می توانند به اندازه یک کاسه در روز آز آن ها مصرف کنند.

رژیم غذایی سالم چیست ؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم می کند. اگر تصور شما از داشتن رژیم غذایی سالم ، داشتن رژِیمی سخت و طاقت فرسا است پس سخت در اشتباهی است. داشتن رژیم غذایی سالم کار آسان و ساده ای است.

اساس و پایه رژیم غذایی سالم

رژیمی شامل مواد غذایی نشاسته‌ دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌کند.

گروهها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

همه مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از ۴ گروه اول نمایید.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.

خوردن ۵ وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی میشوند. یک قاچ از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.

خوراکی‌های نشاسته دار

این نوع از غذاها می‌بایست، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهد، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند.

سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و شامل منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید.

سعی به مصرف غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار نمایید. انواع سبوس دار ، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات دارند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

این نوع از خوراکیها منابعی غنی از پروتئین که برای رشد و ترمیم بدن لازم است، هستند. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف کنید.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.

چربی و شکر

چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل می‌شوند. چربی های اشباع شده در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را بهمراه داشته باشد. اما چربی های غیر اشباع نشده، چربی هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی می‌باشند.

شکر عموما بصورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته نیازی به کم کردن مصرف این نوع از شکر نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که باشکر درست می‌شوند همچون، نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا را کاهش داده و کنترل کنید.

مطالب بعدی مار ا دنبال کنید

.محقق و مترجم: راضیه  حسینی

منبع: