رژیم غذایی سالم و نکاتی که باید دانست!

رژیم غذایی سالم و نکاتی که باید دانست!

رژیم غذایی سالم و مناسب در طول سنین مختلف و متناسب با شرایط جسمی هر فرد جزو موارد مهم می باشد
زیرا عدم تناسب درست مواد غذایی دریافتی هر فرد می تواند اثرات سو بر جسم و روان افراد داشته باشد.

نیاز انسان به خوراک یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهم‌ترین عامل بقای زندگی و طول عمر می‌باشد.
احتیاج به خوراک دائمی است و ارگانیسم را مجبور می‌کند تا برای بدست آوردن خوراک و رفع گرسنگی کوشش کند.

رژیم غذایی سالم رشد صحیح را میسر می‌سازد، به تندرستی و طول عمر می‌انجامد و با تأثیر بر روی مغز و روان سبب رشد فکری می‌گردد.

تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شوند موجود زنده مواد م غزی را دریافت داشته
و آنها را به مصرف رشد و نمو ونوسازی بدن برساند .
به علاوه انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت های مربوطه را تأمین کند.
بنابراین هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم شدن و پس از آنکه از دستگاه گوارش جذب بدن گردید.

به مصرف ترمیم ، نگهداری ، رشد و نمو بافتهای مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آن ها برسد غذا نامیده می شود.
غذای انسان باید شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، ویتامین و آب باشد تا رشد و سلامت یاخته‌های بدن تأمین شود. این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل می‌کنند قابل جذب می‌شوند و برای تأمین نیازهای حیاتی مورد استفاده یاخته‌های بدن قرار می‌گیرند.

مغز، بیش از ۲۰ درصد کل انرژی مصرفی بدن را مصرف می کند و باید همه نوع مواد معدنی و ویتامین ها را دریافت کند.
ویتامین های B، E، C و منیزیم مهم ترین گروه های ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مغز هستند.
تغذیه ی مناسب بر عملکرد همه ی اعضای بدن تأثیر مثبت دارد و تغذیه ی نامناسب در روند کار همه ی اعضای بدن
اختلال به وجود می آورد. از سویی مبارزه با برخی بیماری ها نیز به کمک تغذیه ی درست کار راحت تری است. مغز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

رژیم غذایی سالم چیست؟

به طور کلی تغذیه سالم موجب سلامتی انسان است و تمام احتیاجات بدن را برآورده می‌سازد.
رژیم غذایی سالم شامل موارد مختلفی است از قبیل: ترکیب، میزان، آلودگی، روش نگهداری، روش پخت، شیوه خوردن غذا و
عادت غذایی، به طور مسلم تغذیه صحیح نقش مهمی در سلامت، پیشگیری از بیماریها، تندرستی، نشاط، شادابی و طول عمر دارد.
هر چند که تغذیه تنها عامل موثر در سلامتی نیست و به طور مثال آلودگی آب و هوا، بهداشت فردی بهداشت روانی و … نیز در سلامتی تاثیر دارند، ولی به هر حال یکی از عوامل بسیار موثر در سلامتی انسان، تغذیه سالم می‌باشد.

در تغذیه نکاتی وجود دارد که رعایت روزانه ی آن ها به عملکرد بهتر مغز کمک می کند. این نکات را در زیر می خوانید:

_ رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

مغز پیچیده ترین عضو در بدن انسان است و اگر فکر کنیم که یک یا دو ماده ی غذایی برای مغز معجزه می کند، سخت در اشتباهیم.

مغز به حجم انبوهی از مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند عملکردی درست داشته باشد.

پس، دقت کنید بیش از اندازه یک غذا را مصرف نکنید که باعث شود از غذاهای دیگر غافل شوید.

_ پروتئین به مقدار کافی مصرف کنید.

نه بدن و نه مغز هیچ کدام بدون ذخیره ی انرژی کافی نمی توانند فعالیت کنند.
این انرژی زمانی به دست می آید که ما علاوه بر کربوهیدرات و چربی مقادیر کافی پروتئین دریافت کنیم.

اگر گیاهخوار هستید باید حتما به دنبال منابع گیاهی پروتئین باشید تا این نیاز مهم بدن و مغز را تأمین کنید.
گونه ای از رژیم غذایی را در پیش بگیرید که در آن مقادیر کافی پروتئین لحاظ شده باشد.

_ چربی های درست را مصرف کنید.

چربی ها در مغز تأثیر محافظتی مهمی دارند و در تولید غشای سلول های عصبی نیز بسیار مؤثر هستند.
بنابراین، مغز به مقادیر کافی از چربی هم نیاز دارد. این کار به وسیله ی چربی های مخصوص که با این عمل سازگاری یافته اند،
انجام می شود.

چربی های امگا ۳ و امگا ۶، این گونه از چربی ها را تشکیل می دهند.
گنجاندن منابع غذایی حاوی این گونه چربی ها در رژیم غذایی یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامت مغز خود انجام دهید.

_ ویتامین ها و مواد معدنی در اولویت هستند.

مغز، اتاق کنترل بدن است و بیش از ۲۰ درصد کل انرژی مصرفی بدن را مصرف می کند و باید همه نوع مواد معدنی و ویتامین ها را دریافت کند.

مغز به حجم انبوهی از مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند عملکردی درست داشته باشدویتامین های B، E، C و منیزیم مهم ترین گروه های ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مغز هستند، تا آن را همواره پر انرژی و فعال نگه دارند.
مواد غذایی که قند خون را به کندی و به طور پیوسته بالا می برند، منبع خوبی از انرژی برای مغز هستند.

_ از سموم و مواد آسیب زا پرهیز کنید.

لازم به یادآوری نیست که باید از آن دسته از مواد غذایی که آفت کش ها بر آن ها اثر گذاشته اند، به هر صورتی پرهیز کرد.
مزه ها و رنگ های مصنوعی نیز همانند آفت کش ها و اسیدهای چرب ترانس و غذاهایی که برای پخت شان از دماهای بسیار بالا یا چند بار داغ و سرد کردن روغن استفاده شده، مضر هستند.

_ مکمل ها، تحت نظر پزشک

این که بخواهیم همه ی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مان را از منابع غذایی تأمین کنیم، همیشه و برای همه ی افراد و به خصوص سالمندان، خانم های باردار و ورزشکاران کار راحتی نیست و برای همین لازم است گاهی اوقات، زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه، بعضی از آن ها را در بدن با مصرف مکمل ها بالاتر ببریم.

_ ورزش کنید

با وجودی که ورزش کردن یک سفارش تغذیه ای نیست؛ ولی، در حفظ سلامتی بسیار مفید است. زمانی که ورزش می کنید، جریان خون در همه اعضای بدن از جمله مغز بیشتر می شود و این فرصتی برای مغز است که انرژی بیشتری دریافت کند. فایده دیگر ورزش این است که سطوح چربی را در بدن پایین می آورد. پژوهش ها نشان داده اند که تجمع چربی به خصوص در شکم بر عملکرد بدن و مغز تأثیر منفی می گذارد.

رژیم غذایی سالم سالمندان

پیرشدن و سالخوردگی با کاهش تدریجی فعالیت‌های فیزیکی و افزایش بیماریهای مزمن همراه می‌شود و به نظر می‌رسد که بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند و یا آن‌ها را تخفیف دهد.
به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست.
با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر می‌شود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آن‌ها پایین‌تر از حد مطلوب خواهد بود.

عوامل مؤثر در ایجاد مشکلات تغذیه‌ای سالمندان بدین شرح می باشند:

۱ – عوامل جسمانی:

_ کاهش کل انرژی مورد نیاز
_ بیماریهای مزمن
_بی‌اشتهایی
_ تغییر حس چشایی
_ خرابی دندان‌ها
_ بی‌تحرکی
_ ناتوانی جسمی
_ مشکلات گوارشی
_ تداخلات دارویی
_ تداخل غذا و داروها

۲ – مشکلات روحی و روانی:

_ افسردگی
_ تنهایی
_ از دست دادن همسر

۳ – مشکلات اقتصادی:

_ درآمد کم
_ کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب
_ زندگی در آسایشگاه

نیازهای تغذیه‌ای سالمندان میزان انرژی مورد نیاز :

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد که می‌تواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی، کاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد.
در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون، بیماری‌های قلبی‌عروقی برای سالمند ایجاد می‌شود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و براساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه می‌شود.

میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان :

با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش می‌یابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده و یا افزایش می‌یابد.
بویژه در صورت ابتلا به بیماری‌ها و یا عفونت‌ها که این مسئله بسیار مهم می‌باشد.
توصیه می‌شودچهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها به ویژه پروتئین‌های با کیفیت بالا تامین شود.

رژیم غذایی سالم در کودکان و نوجوانان

غذاهایی مثل شیر و بیسکویت، نان و خرما، نان و پنیر، کیک، کلوچه‌ها، میوه یا آب‌میوه و یا انواع شربت‌های خانگی، انواع خشکبار مثل بادام، گردو، پسته، کشمش، برگه، توت خشک به‌عنوان میان‌وعده برای کودکان بسیار مناسب هستند.

منبع

محقق: میلاد اسد بیگی